郑开马拉松只剩下5天，也是非常重要的一周，相信大多数跑者都是经过了漫长的训练和等待，终于第15届郑开马拉松要开跑了！兴奋之余，还需要冷静科学地去准备，结合我多年的经验建议如下，希望对大家有所帮助，特别是初次跑马拉松的黎亲跑友。一、 充足休息睡眠，调整生物钟 从今天开始要早睡早起，调整生物钟了。 A 建议每天晚上最迟10点或尽可能早点休息。 B 第二天早上5点起床，先喝杯凉白水，大口喝，增加肠道蠕动，15分钟后第一次排空身体。 C 5点40分早餐。 D 7点30最迟进行第二次排空 E 有条件的可以8点半按最后一周训练表进行训练，适应比赛天气。二、测试磨合装备从今天开始每节训练课都要穿戴好计划比赛要使用的装配了，特别是跑鞋，跑步T或背心，万一不合适可以有时间进行更换。

从天气预报看，最近几天到开赛前都差不多，所以赛前几天的模拟测试至关重要。

因为是晴一路向东比较晒，所以服装建议如下：

1 空顶帽

(资料图片仅供参考)

2 黎明短袖或背心（任何颜色都可以）

3 短裤 （压缩短裤）

4 护腿

5 一双合适的袜子 机能袜

6 一双已经跑过至少60-到80公里的自己熟悉的跑鞋

7. 墨镜

8 黎明魔术头巾 或其他牌子

三、赛前4，5天在最后一次训练中适量测试比赛中打算使用的各种补给品，看看效果以及口感是否适应。

四 、赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。

五 赛前最后一周的训练课

要减量但是不能停止，

上周日有训练的话，建议周一休息，周日休息的，周一可进行40到60分钟有氧心率区间慢跑。

周二 40分钟E速放松跑，即有氧心率区间跑步

周三 半马5公里M配速跑

全马10公里M配速跑

周四 休息

周五 40分钟E放松跑，即有氧心率区间配速跑。

周六 领物 休息

周日 比赛日

着重介绍下M配速，即马拉松配速跑恰如其名，是指以计划的马拉松比赛配速进行训练，将之称为“M跑”。对尚未跑过马拉松的跑者来说，可以参考VDOT表的【训练参数】常见距离的比赛对应的VDOT值——这些VDOT表列出了各种距离比赛中的表现与相应的马拉松时间之间的关系。

要预测你的合理M配速，最好使用最近跑过的较长距离的比赛作为参考（比方说，半程马拉松对M配速能力的预测效果要好过1.6公里比赛）。最近认真完成过几个10公里比赛的跑者还有另一个估算M配速的方法，即按照比10公里比赛时间每10公里慢3分钟的时间来估算全马时间，从而计算出M配速。

记住：无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂！

马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必须对你的训练许下承诺。

如果你没有专注于成功，你就不会成功。如果你没有准备，你也永远不会成功。如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。

有心理和生理的准备之后，你会发现，从马拉松获得的快乐远大于痛苦。

黎明脚步，叫醒你跑步！陪伴你跑步！健康跑！快乐跑！PB(陪伴)到老！

2023年4月16日，黎明脚步发起日纪念日16周岁！跟着黎明脚步一起跑步吧！

#黎明脚步十六载，带动影响百万人#

#4月16日共祝16岁的黎明脚步和15岁的郑开马拉松生日快乐#